LCHF и кето в чем разница На какой похудеешь быстрее

LCHF и Кето: в чем разница? кто из них собирается быстро похудеть?
LCHF и кето-диета для похудения. Могут продукты, а могут и не продукты.
Александра Новикова - основатель и автор проекта "Как озеленить здоровый образ жизни" и службы доставки здоровой пищи How to Eat.
Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, доктор восстановительной медицины.
Идея ограничения углеводов и добавления жиров для похудения набирает сторонников. Если вы боитесь ограничений и противопоказаний к кето-диете, вы можете сначала попробовать диету LCHF - не такую строгую. В чем разница между этими системами питания и обычными системами питания (спойлеры: вам придется отказаться от сахара здесь и там).
Что такое питание LCHF?
LCHF (Low Carb High Fat) - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, основанная на умеренном потреблении белка, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении количества жира. Сторонники диеты LCHF исключают диетические продукты, содержащие рафинированные углеводы: манную крупу, кускус, сахар, муку высшего сорта, нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.
Питание LCHF завоевало популярность и до сих пор набирает обороты как эффективный способ похудения. Кроме того, рекомендации могут быть использованы как способ коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Отличительной особенностью программы является отсутствие четких критериев распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, согласно диетическим рекомендациям американцев с 2015 по 2020 год, норма потребления жиров составляет 1-20% от потребляемой калорийности за 35 дней, а углеводов - 45-65%. Когда дело доходит до LCHF, это означает потребление менее 1% углеводов и более 45% жиров в течение 35 дней калорий. На самом деле потребление углеводов в течение 1 дня варьируется от 20 до 150 г, в зависимости от калорийности рациона.
Принцип LCHF гораздо важнее, чем четкое распределение BJU, поэтому эту программу можно легко адаптировать к индивидуальной диете и придерживаться ее гораздо проще, чем, например, кето-диету.
Как похудеть с помощью LCHF.
Вы действительно теряете вес, если едите жирное? Как использовать? Мы представим некоторые результаты исследования.
1 из них был проведен в 2003 году с участием 132 человек, страдающих ожирением. Они были разделены на 2 группы. Первые участники придерживаются диеты с пониженным содержанием калорий и жиров, а 2-е участники - с ограниченным количеством углеводов. Калорийность блюд в первой группе составила в среднем 1576±760 ккал, в то время как во 2-й группе - 1630±894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования средняя потеря веса в первой группе составила минус 5,8±8. Это 6 кг, а во 2-й группе - минус 1,9±4. Был сделан вывод, что это 2 кг. Как вы можете видеть, эффект потери веса был сильнее после диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Кроме того, соблюдение этого типа диеты привело к снижению уровня сахара в крови натощак и улучшению чувствительности к инсулину.
Другое исследование, проведенное в 2008 году, оценивало эффективность 3 программ питания для похудения. Это средиземноморская диета и программа, ограничивающая потребление углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека, страдающих ожирением, каждый из которых был разделен на 3 группы. Исследование длилось 2 года. В результате средняя потеря веса в группе средиземноморской диеты составила 4. Потеря веса на 4 кг, в группе с низким содержанием углеводов - 4,7 кг, потеря веса в группе с низким содержанием жиров - всего 2. Это было 9 кг.
Основываясь на этих данных, мы можем видеть, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует снижению веса, но долгосрочные эффекты не сильно отличаются от средиземноморской диеты. Однако результаты в группах 1 и 2 были значительно лучше, чем в группе с низким содержанием жиров.
Таким образом, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов действительно эффективна, но это только на короткий период (до 6 месяцев). При длительном соблюдении таких программ эффективность похудения сравнима со средиземноморским типом.
Что LCHF должен и не должен делать.
Далее следует практическая сторона. Продукты, которые следует ограничить：
Сахар и содержащие его продукты-крупы, в частности изысканный бобовые, крахмалистые овощи (картофель, батат) богатые углеводами фрукты (бананы, виноград, инжир и т. д.), крупы, особенно изысканным бобовые, крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель), крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы, крупы,
Увеличение процента жира в подготовке программы LCHF питание также имеет свои особенности. Транс-жиры абсолютно неприемлемы. К ним относятся плавленый сыр, маргарин и продукты с маркировкой "гидрогенизированный", "заменитель молочного жира", "изготовлен из растительного жира" и т.д.
Прежде всего, желательно использовать в рационе полезные жиры. Он оказывает благотворное воздействие на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему и мозг.
Источник полезных жиров:
Жирная морская рыба, в основном дикая: лосось бенизаке, горбуша, чавыча нерафинированные растительные масла, особенно оливки, льняное семя, камелина, конопля, авокадо и масло семян чиа, семена и орехи и, конечно же, авокадо.
Дополнительные источники жира:
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как яичное топленое масло (рафинированное сливочное масло), сливочное масло и сыр Кокосовый орех и жиры кокосового масла, содержащиеся в мясе.
Многие авторы, выступающие за питание с высоким содержанием жиров, утверждают, что "ешьте столько жира, сколько вам нравится, чтобы похудеть".
Однако все не так просто. Все еще существуют ограничения - это суточная норма калорийности отдельного человека. Например, если необходимое количество на 1 день составляет 1800 ккал, то даже самый полезный жир не похудеет сверх этого, а, наоборот, приведет к увеличению веса.
Кето-диета: всего 50 граммов углеводов. Без сахара!
В отличие от гибких программ LCHF, которые могут быть адаптированы к каждому человеку, программа кето-питания очень строгая, с умеренным потреблением белка (15-20%), чрезвычайно низким потреблением углеводов (5-10%) и высоким потреблением жиров (65-20%). 75%) от ежедневного потребления калорий. В пересчете на граммы потребление углеводов за 1 день не должно превышать 50 г.
Изначально кето-диета использовалась в комплексном лечении некоторых неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Но она нашла свое место в похудении.
После кето-диеты организм переходит в кетоз (метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы). В результате организм более эффективно использует свои собственные жировые запасы.
Однако такие программы имеют довольно много ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные нарушения обмена жирных кислот, тяжелая дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, "плохого холестерина" ЛПНП и триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит и печеночная недостаточность.
Если вы никогда раньше не придерживались кето-диеты и хотите ее попробовать, рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед началом.
Кето-диета: Список разрешенных и запрещенных продуктов.
При составлении кето-диеты необходимо исключить (не только ограничить, но и точно исключить)：
Сахарные изделия: подсластители на основе сахара и фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и т.д.), фруктовые соки, смузи, торты с добавлением сахара, мороженое, сладости и т.д. Злаки и бобовые Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь Все фрукты, кроме ягод и цитрусовых в небольших количествах Бобовые: горох Продукты, содержащие трансжиры, такие как фасоль, чечевица и нут.
Ограничения не распространяются на белковые продукты. Разрешены все продукты животного происхождения. В дополнение к вышесказанному также разрешается небольшое количество овощей, орехов и семян, кокоса, растительного масла, топленого масла и сыров с высоким содержанием жира, авокадо, оливок, несладких фруктов и ягод.
Как вы можете видеть, программа питания очень смелая. Исследование 2004 года показало, что это имело больший эффект потери веса, чем программа с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, но эффект был недолгим. В настоящее время недостаточно доказательств воздействия длительного соблюдения кето-диеты на здоровье.
Для многих соблюдение такой диеты является эмоционально трудным, и еще одной ловушкой является высокий риск неудачи, поскольку желание есть сладости значительно возрастает. В связи с этим на вопрос "Стоит ли мне попробовать кето?" Не рекомендуется переходить на кето-диету внезапно и в какой-то чудесный момент с мыслью, что "вы не сможете похудеть". Если желание остается, более простой и правильный вариант перехода на диету с высоким содержанием жиров - постепенно сокращать потребление углеводов, в основном сладостей и рафинированных злаков, увеличивая количество жира, получаемого в основном из овощей. Рыба.
Авторская статья.
Информация на сайте носит исключительно справочный характер и не рекомендует самодиагностику и лечение. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.